Hay lơ đễnh – đây là 10 mẹo cải thiện tập trung cần cho bạn

Internet là một kho tàng khổng lồ với nhiều kiểu thông tin khác nhau. Ngày nay, Internet đã quá đỗi phổ biến ở mọi quốc gia. Nhiều người trở nên lệ thuộc vào nó, không thể sống thiếu nó. Liệu bạn có sẵn sàng ngắt kết nối internet để tập trung vào công việc 8 tiếng mỗi ngày. Nhiều nhà tâm lý học nhận ra rằng đề xuất này thực sự quá khắt khe, nó không trực tiếp giúp ích cho chúng ta trong việc cải thiện sự tập trung. Vậy có bí quyết nào để rèn luyện thói quen tập trung của chúng ta với công việc, học tập.

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 10 lời khuyên giúp bạn cải thiện khả năng tập trung một cách khoa học.

1. Thứ nhất, phân tích sự chú ý của bạn

1.Nếu bạn tập trung, bạn sẽ:

• Luôn hứng thú với nhiệm vụ
• Cố gắng hoàn thành nhiệm vụ
• Tiếp tục làm việc sau khi nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp.

2. Nếu bạn không thể tập trung, bạn sẽ

• Luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, mơ mộng
• Dễ dàng bị phân tâm
• Không thể theo kịp tiến độ

Nếu bạn thấy mình phù hợp với ý thứ nhất, điều đó có nghĩa là sự chú ý của bạn rất tốt, nhưng chúng tôi có cách để cải thiện sự tập trung của bạn lên tầm cao mới.

Nhưng nếu bạn thuộc phần thứ hai, có nghĩa là bạn cần chú ý hơn đến sự tập trung. Mặc dù hơi mất thời gian nhưng bạn nên dành thời gian để hình thành một thói quen tốt và tập trung hơn vào mọi việc!

2. Một thời điểm, chỉ nên tập trung cho 1 việc

Nghe có vẻ như cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất công việc, nhưng thực tế lại có rất ít người làm 2 – 3 công việc cùng lúc mà mỗi công việc đơn lẻ đều được hoàn thành trọn vẹn, xuất sắc. “Đa nhiệm” không phải lúc nào cũng tốt, nó lại thường là yếu tố khiến bạn dễ sai sót trong công việc. Vì vậy, thay vì gom hết công việc vào một quỹ thời gian, bạn nên phân bổ từng nhiệm vụ cho từng khoảng thời gian phù hợp.

Bạn có thể so sánh sự chú ý với ánh đèn trên sân khấu. Nếu các cụm đèn chiếu tập trung vào 1 khu vực cụ thể của sân khấu, bạn sẽ có thể nhìn thấy rõ ràng nhất khu vực ấy. Nhưng ngược lại, nếu ánh đèn trải khắp phòng, mọi thứ sẽ mờ ảo hơn.

Vì thế, nâng cao khả năng tập trung là tận dụng mọi thứ một cách tốt nhất, không phải làm hai việc cùng một lúc. Mỗi lần chỉ nên tập trung vào một thứ.

3. Quan tâm đến hiện tại thay vì lo lắng về quá khứ, hay tương lai.

Người ta thường nói rằng “sống với khoảnh khắc này” mới là quan trọng. Lý do tại sao chúng ta muốn toàn tâm toàn ý “sống trong hiện tại” là vì chúng ta muốn loại bỏ mọi can nhiễu, cho dù đó là can thiệp từ tâm lý hay các yếu tố khác bên ngoài.

Tập trung giúp chúng ta luôn nhạy bén, cho phép bộ não của chúng ta tập trung vào một chi tiết quan trọng trong một khoảng thời gian nhất định.

Bạn không thể thay đổi tương lai hay quá khứ, nhưng những gì bạn làm hôm nay có thể giúp bạn tránh lặp lại những sai lầm tương tự và đạt được thành công.

4. Thay đổi tâm trạng và cải thiện môi trường làm việc

Đại học Cornell đã thực hiện một nghiên cứu trên một nhóm người lao động về sự tương quan giữa nhiệt độ môi trường làm việc và hiệu suất công việc. Kết quả nghiên cứu cho thấy, khi nhiệt độ văn phòng là 25 độ C, người ta đánh máy chính xác đến 90%. Tuy nhiên, ở 20 độ C, tỷ lệ lỗi đánh máy của mọi người tăng 25%.

Thế nên, điều bạn cần chú ý không chỉ là nhiệt độ mà ánh sáng cũng vô cùng quan trọng. Hầu hết các thiết bị điện tử đều phát ra bước sóng ánh sáng xanh, thường làm tăng mức serotonin và giúp chúng ta tỉnh táo.

Ánh sáng tự nhiên chắc chắn là tốt nhất. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đừng ép mình, bạn nên lắng nghe cơ thể để nghỉ ngơi.

Đồng thời, cũng rất cần tránh xa các công cụ truyền thông, bạn có thể đặt chúng ngoài tầm với của mình. Cụ thể, bạn có thể thử quy tắc 20 giây, nghĩa là mất 20 giây để truy xuất chúng. Hãy tưởng tượng nếu bạn để điện thoại trong nhà kho ngoài vườn, không thể ra ngoài lấy lại được khi thời tiết lạnh và mưa.

5. Chuyển đổi thông tin làm cho mọi thứ trở nên thú vị hơn

Theo phát hiện của các nhà khoa học thần kinh, khi chúng ta giỏi sử dụng thông tin để xử lý nhiều thứ khác nhau, chúng ta có thể học được nhiều điều hơn từ nó. Không chỉ làm cho trải nghiệm học tập của chúng ta thú vị hơn mà còn kích hoạt nhiều bộ phận của não hơn, vì vậy chúng ta có thể nhớ các bài học và kỷ niệm khác nhau trong thời gian dài hơn.

Bạn phải học cách kích thích các giác quan của mình theo nhiều cách khác nhau.

Nếu bạn đang học hoặc muốn biết cách cải thiện khả năng tập trung, bạn có thể liên tục làm giàu kiến ​​thức và kỹ năng của mình, sau đó sử dụng những gì bạn học được để liên tục rèn luyện bản thân. Một cách tốt để củng cố kiến ​​thức hiện có là dạy kiến ​​thức này cho người khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể buộc bạn phải liên tục tập trung vào việc nhớ lại điểm kiến ​​thức đó.

Bạn có thể kích thích các bộ phận khác nhau của não bằng cách vẽ tranh, vẽ sơ đồ, tạo bản ghi nhớ bằng giọng nói, ghi lại những gì bạn đã học và sử dụng các màu sắc và điểm đánh dấu khác nhau. Điều này có thể phát triển các mạch tế bào thần kinh giúp bạn nhớ lại nội dung và cải thiện khả năng tập trung.

6. Mơ mộng

Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng khi bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, để tâm trí bạn lạc lõng là một trong những cách tốt nhất để đối phó. Ngày càng có nhiều nhà tâm lý học phát hiện ra rằng chúng ta dành nhiều thời gian để mơ mộng — theo một số chỉ số, hoạt động này chiếm tới 50% thời gian. Vì lý do này, một số nhà tâm lý học cho rằng vắng mặt không phải là trục trặc mà là thành phần quan trọng của toàn bộ hệ thống giúp não người hoạt động bình thường.

Nghiên cứu bộ não có thể giúp chúng ta hiểu một điều: Có những lý do chính đáng khiến sự chú ý bị phân tán. Để tập trung, bạn cần sử dụng một mạng lưới các vùng não, bao gồm cả vỏ não trước, có nhiệm vụ chống lại sự can thiệp, kiểm soát các xung lực tự nhiên của chúng ta và ngăn chúng ta làm những điều thú vị hơn. Năng lượng cần thiết để đảm bảo hoạt động bình thường của mạng lưới này cao hơn tổng năng lượng tiêu thụ của các vùng não được kích hoạt khi chúng ta suy nghĩ vu vơ. Trong ngày, chúng ta chắc chắn sẽ bị kiệt sức, và lúc này chúng ta sẽ lơ đễnh.

Vì nó là không thể tránh khỏi, tại sao không sắp xếp một khoảng thời gian cụ thể cho việc này? Nhà tâm lý học Paul Seli của Đại học Harvard đã từng phân biệt giữa chứng đãng trí có chủ ý và chứng đãng trí bất ngờ. Anh ấy nói rằng chỉ sự lơ đãng vô tình mới có hại cho nhiệm vụ đang làm. Seri nói rằng những người chủ động làm như vậy khi biết rằng mơ mộng sẽ không ảnh hưởng đến họ – chẳng hạn như làm một số công việc hành chính không cần đầu óc – ít bị ảnh hưởng hơn những người vô tình lơ đễnh.

Ông nói: “Nếu nhiệm vụ đơn giản, suy nghĩ phân tâm có ý thức có thể không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Nhưng bạn phải cung cấp cho mọi người cơ hội hưởng lợi từ suy nghĩ phân tâm, chẳng hạn như giải quyết vấn đề hoặc lập kế hoạch”.

Điều này cho thấy thỉnh thoảng có thể có lợi nếu có ý thức giải phóng tâm trí của một người khỏi gông cùm.

“Bạn có thể nghĩ về những thứ không liên quan, chẳng hạn như giải quyết các vấn đề khác trong tâm trí của bạn, và sau đó quay trở lại nhiệm vụ trong tầm tay.” Sairee nói.

Cho phép bản thân nghĩ về những điều khác ngoài công việc không chỉ có thể giảm bớt cảm giác tội lỗi do suy nghĩ mất phương hướng gây ra, mà còn giúp loại bỏ một vài điều mà nếu không sẽ khiến bạn phân tâm khỏi danh sách việc cần làm bên trong.

7. Chúc bạn vui vẻ

Trong mắt nhiều người, thứ khiến người trì hoãn mất tập trung nhất chính là những thú vui tiêu khiển, chẳng hạn như xem video hài hước trên youtube. Nhưng một số nhà tâm lý học tin rằng điều này có thể giúp chúng ta điều chỉnh trạng thái tinh thần để có thể tiếp tục tham gia vào công việc hiện tại.

Điều này là do dù bạn có yêu thích công việc của mình đến đâu thì cũng cần rất nhiều ý chí để tập trung vào những việc khó. Một nghiên cứu gần đây cho thấy cười vui vẻ là một cách tốt để tăng dự trữ ý chí. Trong thử nghiệm, khi cố gắng giải các câu đố bất khả thi, những người xem video hài hước cố gắng lâu hơn và làm việc chăm chỉ hơn so với nhóm đối chứng (video họ xem rất dễ nhưng không hài hước). Nghiên cứu tin rằng sự hài hước có thể bổ sung nguồn dự trữ ý chí của chúng ta một cách hiệu quả, vì vậy chúng ta nên khuyến khích một nền văn hóa “thú vị” ở nơi làm việc.

8. Thư giãn chính là bí quyết để tập trung

Khi bạn cần tập trung trong một thời gian dài, bạn càng cố gắng tập trung thì sự tập trung của não bộ lại càng kém. Trong các thí nghiệm hình ảnh não bộ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiến lược tốt nhất để duy trì sự chú ý là phân đoạn sự tập trung. Nghĩa là, bạn tập trung trong 1 khoảng thời gian nhất định, sau đó nghỉ ngơi một chút, và sau đó tập trung lại. Nhìn chung, những người luôn căng thẳng sẽ mắc nhiều sai lầm hơn.

Tương tự, nghiên cứu được thực hiện bởi Christian Olivers của Đại học Vrije ở Amsterdam cho thấy rằng khi mọi người được yêu cầu thư giãn và suy nghĩ về những điều khác, thay vì luôn tập trung, nguồn lực chú ý của họ có thể thu được nhiều phần mở rộng hơn.

Đây có lẽ là kết quả hữu ích nhất của tất cả các nghiên cứu về sự chú ý. Càng hiểu sâu về não bộ, chúng ta sẽ càng phát hiện ra rằng căng thẳng là kẻ thù của sự tập trung. Vì vậy, hãy nhớ dành chút thời gian để làm một việc gì đó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể kiểm soát được, nếu may mắn thì công việc của bạn sẽ được giải quyết.

Pomodoro là một phương pháp rèn luyện sự tập trung nổi tiếng trên thế giới cũng dựa trên ý tưởng này. Nghĩa là khi bạn có 1 nhiệm vụ cần hoàn thành hãy cài đặt thời gian để thực hiện nhiệm vụ trong 25 phút. Sau khi kết thúc, bạn có quyền nghỉ ngơi 5 phút, làm gì cũng được, miễn là không phải nghĩ về công việc. Sau đó bạn lặp tại chu trình này,.. xem tiếp hướng dẫn cách áp dụng phương pháp tập trung Pomodoro trong bài viết sau.

9. Lập kế hoạch mỗi ngày, xem lại nội dung và xác nhận việc hoàn thành

Trước khi máy tính khởi động, bạn có thể dành năm phút để lập lịch trình và viết ra các hoạt động trong ngày. Sử dụng giấy và bút để viết ra mục tiêu của bạn cho ngày này, không phải các thiết bị điện tử. Điều này có thể làm cho não của bạn hoạt động nhiều hơn, chẳng hạn như hiệu ứng sản xuất tích cực, là một hiện tượng trong đó não sẽ tự sản xuất nhiều nội dung hơn. Hãy để não của bạn cố gắng đưa ra kế hoạch nội dung hoạt động của ngày hôm nay, để não của bạn nhận thức được tầm quan trọng của những hoạt động này.

Trong 8 giờ tiếp theo, vào cuối mỗi giờ, bạn phải dừng lại một phút để nhớ lại những gì bạn đã hoàn thành trong một giờ qua. Bạn có thể tự chúc mừng vì những gì bạn đã đạt được, sau đó tập trung sự chú ý, điều chỉnh kế hoạch tiếp theo và nghỉ ngơi. Bạn có thể từ từ tăng tốc độ hoàn thành nhiệm vụ.

Bằng cách nhìn lại những gì bạn đã làm, bạn sẽ nhận được rất nhiều sự hài lòng trong công việc của bạn. Điều này có thể cải thiện sự tập trung của bạn bởi vì bạn thúc đẩy bản thân “làm việc” chính mình.

Tất nhiên, việc đánh giá hàng tuần cũng quan trọng không kém. Bạn có thể nhận được câu trả lời trong bài viết này.

Hãy dành 5 phút mỗi ngày để xem lại nội dung trong ngày và lên kế hoạch cho những việc cần làm vào ngày hôm sau, làm như vậy có thể cải thiện khả năng tập trung của bạn.

10. Thực hành thiền định để cải thiện sự tập trung

Nếu bạn chưa thử thiền, bạn có thể dành hai phút mỗi ngày để hình thành thói quen thiền tốt và cảm nhận tác động của thiền đối với bạn.

Bạn cần tìm một nơi không dễ bị quấy rầy, và sau đó:

• Ngồi trên ghế đẩu hoặc trên sàn nhà (tùy theo cảm giác thoải mái) và duỗi thẳng lưng;
• Mở mắt và nhẹ nhàng tập trung vào những thứ trước mặt bạn;
• Hít sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng;
• Nhắm mắt nhẹ nhàng trong khi thở ra và duy trì nhịp thở ổn định;
• Cảm nhận sức mạnh của cơ thể khi ngồi trên ghế đẩu (sàn nhà), chân đặt trên sàn và đặt tay lên chân;
• Từ từ tập trung sự chú ý vào nhịp thở, và cảm nhận những thay đổi mà cơ thể bạn mang lại khi thở;
• Khi bạn nhận ra rằng bạn đang bị phân tâm, bạn có thể tập trung lại vào hơi thở của mình;
• Từ từ tập trung vào cơ thể và môi trường xung quanh, và nhẹ nhàng mở mắt trở lại;
• Trước khi bắt đầu một ngày mới, bạn có thể ngồi thiền và cảm nhận sức mạnh mà nó mang lại cho bản thân.

Kết luận

Tất cả các phương pháp trên đều có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, vì vậy bạn phải tin rằng giữ tập trung không phải là điều không thể làm được.

Nếu bạn đặt mục tiêu và đưa ra lựa chọn, hãy chọn làm những việc quan trọng nhất đáp ứng các giá trị và nguyên tắc của bạn trước, bạn có thể không phải ép bản thân tập trung, bởi vì bạn sẽ được thúc đẩy bởi một bản thân mạnh mẽ để hoàn toàn cam kết đi vào .

Học cách tập trung không phải là chuyện một sớm một chiều, ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng phải mất nhiều thời gian để rèn luyện khả năng tập trung.

Quá trình học tập để cải thiện khả năng tập trung phải rất chăm chỉ. Sau khi hoàn thành các bài tập này, bạn có thể sử dụng các chiến lược này để biết khi nào mình sẽ bị phân tâm, và tận dụng thời gian ban đầu dành cho việc mất tập trung để hoàn thành nhiều hơn cuộc sống thực có thể mang đến cho bạn Những điều thành công, hạnh phúc và hài lòng.

Xem thêm: 4 cách đơn giản để cải thiện trí nhớ – có thể bạn quan tâm