Để theo đuổi làn da “glass skin” – láng mịn như gương, nhiều người thường chỉ tập trung vào việc chăm sóc bên ngoài bằng nhiều loại mỹ phẩm khác nhau. Nhưng bạn có biết, mụn cũng có thể bắt nguồn từ chế độ ăn uống thiếu lành mạnh. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về sự ảnh hưởng của thực phẩm với làn da và chỉ ra những sản phẩm tốt nhất để khắc chế mụn.
Mục lục
Mụn trứng cá hình thành do đâu.
Các loại mụn trứng cá, dù là mụn đầu đen, đầu trắng hay mụn viêm thì đều có thể hình thành bởi một hoặc 4 nguyên nhân sau đây:
- Sự tăng tiết dầu thừa
- Tắc nghẽn lỗ chân lông
- Tác động của vi khuẩn trên da
- Phản ứng viêm trên da
Và thực tế, có hàng tá lý do có thể trở thành yếu tố khởi phát 4 nguyên nhân này, chẳng hạn như thay đổi nội tiết tố (yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ nhất tới sự trỗi dậy của mụn trong giai đoạn dậy thì), căng thẳng, stress, chế độ ăn uống kém khoa học (là gì thì bạn sẽ được tìm hiểu chi tiết ở nội dung phía dưới), tác dụng phụ của thuốc, thói quen skincare sai lầm, môi trường,…
Bạn có thể xem chi tiết: 16 yếu tố bên trong – bên ngoài gây ra mụn trứng cá
Mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và sự bùng phát của mụn
Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy tình trạng viêm khắp cơ thể, do đó nó kích thích mụn bùng phát. Điều thú vị là, các nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan giữa khả năng bị mụn trứng cá và việc tiêu thụ 2 loại thực phẩm điển hình sau:
- Thực phẩm giàu chất béo (bao gồm sữa và thịt thông thường)
- Thực phẩm và đồ uống có đường
Sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về những nhóm thực phẩm này và cách mà chúng kích thích mụn trứng cá xuất hiện.
Check nhanh các thực phẩm là thủ phạm gây mụn
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao
Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống đánh giá thực phẩm nằm trong khoảng từ 0 – 100.
Nó cung cấp cho thực phẩm một giá trị cho biết mức độ tăng nhanh của đường huyết sau khi tiêu thụ. Về cơ bản, xếp hạng GI đưa ra một giá trị cho thực phẩm dựa trên mức độ chậm hay nhanh mà thực phẩm cụ thể đó được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể.
Hãy nhớ rằng nhiều glucose hơn có nghĩa là nhiều insulin hơn. Đổi lại, điều này có nghĩa là sẽ có thêm Yếu tố tăng trưởng giống Insulin-1 (IGF1). IGF-1 được cho là dẫn đến sự gia tăng nội tiết tố androgen có thể gây ra mụn trứng cá.
Đường tinh khiết có chỉ số GI là 100. Đó là điểm số cao nhất mà bạn có thể nhận được. Điều đó có nghĩa là khi bạn có glucose tinh khiết, cơ thể sẽ gấp rút sản xuất một lượng insulin cao.
- Đường và thức ăn có đường
- Nước ngọt có đường
- bánh mì trắng
- bột mì trắng
- Những quả khoai tây
Hầu hết trái cây, rau, sữa không đường, các loại hạt và đậu có chỉ số GI thấp hơn khoảng 55 hoặc thấp hơn.
Nói một cách đơn giản, chỉ số GI càng thấp, mức đường huyết dự kiến sẽ tăng chậm hơn sau khi ăn xong thực phẩm. Điều này sẽ có tác động thấp hơn đến IGF-1 và nội tiết tố androgen.
Khi chúng ta tiêu thụ các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao nghĩa là chúng ta đang tiêu thụ carbs tinh chế. Và những carbs này nhanh chóng được hấp thụ vào máu, làm tăng lượng đường trong máu. Sự gia tăng mức insulin cũng đẩy lượng đường dư thừa vào các tế bào và dẫn đến phản ứng viêm – nguyên nhân hình thành mụn trứng cá.
Ngũ cốc tinh chế
Cùng với đường, ngũ cốc tinh chế và bột mì trắng tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Các ví dụ điển hình:
- Bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc hoặc các món tráng miệng làm bằng bột mì trắng
- Mì ống làm bằng bột mì trắng
- Nước ngọt và đồ uống có đường khác
Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn 30%, trong khi những người thường xuyên ăn bánh ngọt và bánh ngọt có nguy cơ cao hơn 20%.
Nguy cơ gia tăng này có thể được giải thích là do tác động của carbohydrate tinh chế đối với lượng đường trong máu và lượng insulin.
Các loại carbohydrate đơn giản, như bánh mì trắng và mì ống, cơ thể bạn dễ dàng chuyển hóa thành glucose hơn. Glucose là đường mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng. Tuy nhiên, carbs đến từ các loại thực phẩm tiêu hóa chậm, như rau và ngũ cốc, sẽ mất nhiều thời gian hơn để chuyển thành glucose. Chất xơ của chúng giúp chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao mà không kết hợp chúng với protein và chất béo lành mạnh, có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và tác động đến nội tiết tố. Insulin làm cho nội tiết tố androgen hoạt động mạnh hơn, dẫn đến tăng trưởng tế bào và sản xuất bã nhờn nhanh hơn – dẫn đến mụn trứng cá.
Sản phẩm từ sữa
Tất cả các loại sữa đều chứa các tác nhân kích thích hormone có thể dẫn đến mụn trứng cá, bao gồm cả tiền chất của testosterone và các nội tiết tố androgen khác (được gọi là kích thích tố nam). Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mặc dù sữa bò và whey protein (protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa) có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá, nhưng có rất ít nghiên cứu chứng minh rằng các sản phẩm làm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát, dẫn đến nổi mụn nhiều hơn.
Nếu sữa là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn và bạn hiện đang bị mụn trứng cá mãn tính, bạn có thể thử cắt bỏ nó trong vài tháng. Hãy thử chuyển sang các loại sữa thay thế sữa có đường huyết thấp, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không đường.
− Xem chi tiết các nghiên cứu phân tích về mối quan hệ khi uống sữa và việc nổi mụn trứng cá trong bài viết này.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ có gây ra mụn?
Hầu hết mọi người cho rằng thức ăn ngấy dầu mỡ là nguyên nhân gây ra mụn, nhưng hóa ra sự thực không phải vậy. Trên thực tế, chưa có khoa học hiện đại nào tìm ra mối liên hệ rõ ràng giữa mụn trứng cá và thức ăn nhiều dầu mỡ.
Thực phẩm chiên rán, mặc dù không thực sự tốt cho bạn, nhưng việc cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm chiên rán không khiến da bạn trở nên sạch mụn (mặc dù chúng có thể có lượng cholesterol cao)
Thực phẩm nên ăn để say no với “mụn trứng cá”
Ở phần nội dung này, chúng tôi tổng hợp các loại thực phẩm tốt nhất để bạn có làn da khỏe mạnh, không nổi mụn. Chúng tôi muốn tập trung vào việc ăn thực phẩm toàn phần — thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất của chúng. Những thực phẩm này bao gồm bơ, quả mọng, trứng, cá hồi đánh bắt tự nhiên, khoai lang, v.v. Dưới đây là các vi chất dinh dưỡng và vĩ mô cụ thể để kết hợp trong kế hoạch ăn kiêng trị mụn.
Carbohydrate phức tạp. Tạo ra một tấm cân bằng là chìa khóa để giữ cân bằng lượng đường trong máu, và điều đó bao gồm việc chọn các loại carbs phức tạp thay cho các loại carbs đơn giản. Hãy suy nghĩ: quinoa, bánh mì 100% nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, trái cây và rau giàu tinh bột.
Thực phẩm giàu probiotics
Đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa để giảm viêm, do đó làm giảm sự xuất hiện của mụn trứng cá. Bạn cũng có thể ăn nhiều loại probiotic dưới dạng thực phẩm lên men: kefir, sữa chua, tempeh, dưa cải bắp, kim chi, v.v.
Thực phẩm có Axit béo omega-3
Omega-3 là một loại chất béo được tìm thấy trong một số thực vật và nguồn protein động vật, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu hay trứng. Đây là loại axit béo thiết yếu chịu trách nhiệm cho màng tế bào khỏe mạnh. Nó hoạt động như một rào cản đối với ô nhiễm và vi khuẩn. Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu cho thấy những người bổ sung omega-3 và chất chống oxy hóa hàng ngày có thể vừa giảm mụn vừa cải thiện sức khỏe tinh thần của họ.
Chất chống oxy hóa là hóa chất trung hòa các độc tố gây hại trong cơ thể. Khi kết hợp với nhau, omega-3 và chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng giảm viêm.
Thực phẩm giàu kẽm
Nghiên cứu cho thấy những người có lượng kẽm thấp có thể dễ bị mụn hơn.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế Nghiên cứu BioMed (xem chi tiết), các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa hàm lượng kẽm trong máu và mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá. Kẽm là một khoáng chất quan trọng trong việc phát triển da cũng như điều chỉnh sự trao đổi chất và mức độ hormone.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng kẽm thấp có liên quan đến các trường hợp mụn trứng cá nghiêm trọng hơn. Họ đề nghị tăng lượng kẽm trong chế độ ăn uống để điều trị những người bị mụn trứng cá nặng.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- Hạt bí ngô
- Hạt điều
- Thịt bò
- Gà tây
- Đậu lăng
- Hải sản như hàu và cua
Thực phẩm giàu vitamin A, C và E
Khi nghiên cứu mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá , những người thiếu vitamin A và E có biểu hiện tăng mụn trứng cá. Cá ngừ, cá thu, gan, kem và pho mát feta, bơ và trứng rất giàu vitamin A. Hạnh nhân, đậu phộng, bơ và bông cải xanh rất giàu Vitamin E. Vitamin C cũng được biết đến với đặc tính làm dịu và có thể được tìm thấy trong cam quýt, đu đủ và cà chua.
Lưu ý: Nếu bổ sung vitamin tổng hợp để trị mụn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ da liễu trước khi sử dụng.
Nghệ
Củ nghệ có chứa chất curcumin, một chất chống oxy hóa mạnh được biết đến để giảm viêm. Hơn nữa, chất chống viêm của nó có thể nhắm vào các lỗ chân lông của bạn và làm dịu da. Nghệ cũng được biết đến với công dụng làm giảm sẹo. Sử dụng nó bằng đường uống và bôi tại chỗ có thể giúp da mặt bạn sạch mụn.
Tóm tắt:
Khi nói đến các loại thực phẩm gây mụn, nó có tính tương đối. Nghĩa là loại thực phẩm này có thể khiến anh/chị/em của bạn bị nổi mụn, nhưng chưa chắc điều đó đã xảy ra với chính bạn, và ngược lại. Bởi tất cả chúng ta đều là những cá thể sinh học riêng biệt. Do đó, cách tốt nhất để tránh bị mụn do thực phẩm là chú ý quan sát phản ứng trên da của bạn với mọi thứ bạn ăn vào, từ sữa chua, ngũ cốc đến bánh ngọt và xúc xích… Bạn chỉ cần đừng để những thực phẩm gây mụn cám dỗ mình, đừng nuông chiều bản thân ăn quá nhiều, chắc chắn làn da của bạn sẽ khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp loại bỏ mụn trứng cá và cải thiện sức khỏe làn da, nhưng không có thực phẩm nào “chữa khỏi” dứt điểm. Trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
