Tình trạng thiếu ngủ là một thực tế không thể tránh khỏi đối với các mẹ bầu. Thay đổi nội tiết tố thúc đẩy một loạt các thay đổi sinh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ khi mang thai theo những cách khác nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu như phụ nữ mang thai thường xuyên bị thức giấc vào ban đêm, nhất là 3 tháng đầu của thai kỳ.
Chất lượng giấc ngủ của người mẹ là yếu tố rất quan trọng quyết định sự phát triển của thai nhi. Thiếu ngủ trong thai kỳ có liên quan đến việc chuyển dạ lâu hơn, đau đớn hơn, tỷ lệ mổ lấy thai cao hơn và gia tăng mức độ viêm nhiễm. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm tăng nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh, tăng cân quá mức khi mang thai, điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và tăng huyết áp ở trẻ sơ sinh.
Mặc dù vậy, có nhiều cách hữu hiệu mẹ bầu có thể áp dụng để duy trì giấc ngủ ngon mỗi ngày. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể.
Mục lục
1. Tìm tư thế lý tưởng khi ngủ
Khi thai nhi lớn hơn, bà bầu có thể gặp khó khăn trong việc tìm một tư thế ngủ thoải mái. Các bà mẹ nên tránh nằm ngửa khi ngủ, điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm giảm lượng oxy đến nhau thai.
Phụ nữ mang thai thường thoải mái nhất khi nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối uốn cong, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên bạn nên ngủ nghiêng về bên trái, vì tư thế này được cho là có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu6 đến tim, thai nhi, tử cung và thận.
Những kỹ thuật này có thể giúp cho việc ngủ nghiêng trở nên thoải mái hơn:
- Đặt một chiếc gối mềm dưới vụng hoặc giữa hai chân.
- Dùng một tấm chăn chắn ở phần lưng nhỏ để giảm áp lực
- Sử dụng thêm gối hoặc gối ôm để nâng đỡ cơ thể.
Nếu bạn hay bị quay trở lại tư thế nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối chắn phía sau lưng, bằng cách này bạn sẽ ít trở mình và nằm ngửa, ngay cả khi nằm ngửa, bạn vẫn ở một tư thế nghiêng nhất định mà không phải là nằm ngửa hoàn toàn.
2. Hãy ăn uống “có chiến lược”
Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với tử cung mở rộng khiến toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Điều này có thể gây táo bón, khó tiêu và ợ chua, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm. Đồng thời, năng suất làm việc của thận tăng lên và áp lực lên bàng quang từ khi em bé đang lớn khiến cho việc đi tiểu thường xuyên hơn. Do đó việc kiểm soát chế độ ăn uống là rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon.
Hãy thử những thay đổi chế độ ăn uống này để tránh làm gián đoạn giấc ngủ:
- Tránh đồ uống có ga, cam quýt, bạc hà, cà chua và thức ăn cay hoặc béo. Những thứ này có thể kích hoạt trào ngược axit dạ dày.
- Hạn chế ăn trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa ăn lớn.
- Không uống nước trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ.
- Cắt giảm caffeine. Đây là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây hại cho thai nhi.
3. Cải thiện các thói quen ngủ
Cải thiện thói quen ngủ của bạn với các gợi ý sau:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ, không dùng để ăn uống hay giải trí.
- Không tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Không để đồ điện tử trong phòng ngủ và tránh dùng màn hình trước khi đi ngủ.
- Nếu cảm thấy khó ngủ, hãy đọc sách khoảng 30 phút rồi ngủ trở lại.
- Ngăn chặn mọi tiếng ồn gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.
4. Đảm bảo nhịp thở khỏe mạnh khi ngủ
Khi mang thai, cân nặng của mẹ bầu tăng lên, cùng với những thay đổi về nội tiết và sinh lý có thể khiến cho mẹ bầu bị rối loạn nhịp thở. Biểu hiện phổ biến nhấ là ngáy và ngưng thở khi ngủ. Những hiện tượng này có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, tăng huyết áp và tiểu đường thai kỳ. Vì thế, mẹ bầu cần học cách kiểm soát nhịp thở ki ngủ, bằng các cách sau:
Luôn theo dõi cân nặng và tham khảo lời khuyên của bác sĩ sản khoa để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý nhất.
Cân nhắc sử dụng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ để giảm tránh hiện tượng nghẹt mũi, khô họng.
Nên nâng cao đầu giường hơn một chút, việc làm này sẽ giúp cho lưỡi của bạn không chặn hết hoàn toàn cổ họng gây tắc nghẽn đường thở khi ngủ.
Nếu bị ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng, hãy tham khảo thêm lời khuyên của bác sĩ, bạn có thể cần phải sử dụng máy trợ thở CPAP để giúp hơi thở điều hòa nhịp nhàng hơn
5. Thư giãn đôi chân
Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị chuột rút vào ban đêm, gây ra bởi những thay đổi trong khả năng xử lý canxi của cơ thể. Ngoài ra, bà bầu cũng có thể mắc chứng bồn chồn tay chân, khiến họ có cảm giác không yên muốn cựa quậy tay chân trong khi ngủ, điều này sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không yên giấc.
Hãy thử các kỹ thuật sau để thư giãn đôi chân, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn:
- Thực hiện các động tác duỗi chân nhẹ nhàng trước khi ngủ.
- Vận động nhiều vào ban ngày.
- Thực hiện một chế độ ăn uống giàu canxi.
- Đối với những trường hợp chuột rút đột ngột, hãy gập bàn chân của bạn hoặc ấn chúng vào chân giường.
Tìm hiểu thêm: Đau mỏi chân khi mang thai là bệnh gì?
6. Cải thiện căng thẳng
Mặc dù mang thai thường là một thời gian thú vị, nhưng nó cũng có thể chứa đầy căng thẳng. Các bà mẹ mang thai có thể nằm thao thức khi suy nghĩ về việc sinh nở, sức khỏe, tài chính sau sinh hoặc một số thứ khác. Họ cũng có thể gặp ác mộng hoặc những giấc mơ kỳ lạ trong thai kỳ.
Để đối phó với nỗi lo về đêm, hãy thử kết hợp các bài tập giúp tĩnh tâm chẳng hạn như yoga, viết nhật ký và các bài tập thở. Cân nhắc việc tắm nhẹ nhàng hoặc tập thiền để thư giãn vào buổi tối. Bạn có thể đăng ký một lớp tiền sản để chuẩn bị cho những thay đổi sắp tới. Việc liên hệ với sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ một cố vấn hoặc nhóm hỗ trợ chuyên nghiệp cũng có thể có lợi. Nhiều phụ nữ đang trải qua những cảm giác tương tự và việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa.
7. Không nên dùng đến thuốc ngủ hoặc các loại thực phẩm chức năng tương tự
Mặc dù khó ngủ là tình trạng chung của nhiều mẹ bầu, nhưng không phải vì thế mà chị em tìm đến sự trợ giúp của các loại thuốc ngủ hay các viên uống tương tự như vậy. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể gây ra nhiều rủi ro không mong muốn đã được nhiều chuyên gia khuyến cáo với phụ nữ mang thai. Ngay cả thuốc kháng histamine không kê đơn như diphenhydramine cũng không nên sử dụng mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Hiệu quả của chúng là không đáng tin cậy và không có đủ bằng chứng để chắc chắn rằng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không ảnh hưởng xấu đến kết quả sinh nở.
8. Gặp bác sĩ
Đừng ngần ngại tìm kiếm lời khuyên từ các bác sĩ, chuyên gia y tế nếu bạn muốn thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong thói quen ngủ, dù nhỏ. Mặc dù nhiều chị em không thực sự quan tâm đến vấn đề giấc ngủ khi mang thai, nhưng đôi khi cần có chuyên gia y tế để hướng dẫn chăm sóc hoặc đánh giá xem có điều gì nghiêm trọng hay không. Giữ gìn sức khỏe đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, và sức khỏe tốt bắt đầu bằng một giấc ngủ ngon.
Trái ngược với những mẹ bầu bị mất ngủ, một số chị em lại buồn ngủ quá nhiều trong thai kỳ. Vậy làm thế nào để đối phó với tình trạng này, bạn có thể tham khảo gợi ý trong bài viết sau
