Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào tới nhận thức và sự tập trung?

Ngủ là thời gian quan trọng đối với não bộ. Mức độ hoạt động của não thay đổi trong từng giai đoạn của giấc ngủ – bao gồm cả giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và ngủ không REM (NREM) – và bằng chứng ngày càng cho thấy giấc ngủ tăng cường hầu hết các loại chức năng nhận thức.

Ngủ đủ giờ chất lượng cao giúp tăng cường sự chú ý và tập trung, đây là điều kiện tiên quyết cho hầu hết việc học. Giấc ngủ cũng hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của tư duy bao gồm trí nhớ, giải quyết vấn đề, sáng tạo, xử lý cảm xúc và phán đoán.

Đối với những người bị thiếu ngủ, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc các tình trạng khác không thể nghỉ ngơi đầy đủ, họ có thể bị suy giảm nhận thức trong thời gian ngắn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với sự suy giảm nhận thức lâu dài, bao gồm sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ và chứng mất trí nhớ Alzheimer.

Rất may, có bằng chứng cho thấy việc cải thiện giấc ngủ có thể thúc đẩy cả hiệu suất nhận thức ngắn hạn và dài hạn. Giấc ngủ ngon hơn có thể thúc đẩy tư duy nhạy bén hơn và có thể làm giảm khả năng suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Điều gì xảy ra với não khi ngủ?

Trong một đêm ngủ điển hình, một cá nhân trải qua 4 – 6 chu kỳ ngủ phạm vi từ 70 -120 phút/ chu kỳ. Cả não và cơ thể đều trải qua những thay đổi rõ rệt trong những chu kỳ này tương ứng với từng giai đoạn của giấc ngủ.

Trong các giai đoạn NREM, hoạt động của não nói chung chậm lại, nhưng vẫn có xung của các loại sóng não cụ thể. Mô hình sóng não này rõ rệt nhất trong giấc ngủ NREM giai đoạn 3, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ sâu.

Ngược lại, giấc ngủ REM được đánh dấu bằng một sự gia tăng đáng kể trong hoạt động của não bộ. Theo nhiều cách, hoạt động của não trong giai đoạn ngủ REM tương tự như khi bạn thức. Không có gì ngạc nhiên khi giấc ngủ REM được biết đến với giấc mơ sống động và liên quan hơn.

Việc chuyển đổi qua cả hai giai đoạn NREM và REM là điều bình thường, với giấc ngủ REM tập trung nhiều hơn vào nửa sau của đêm. Trong mỗi phần của quá trình này, các chất hóa học khác nhau trong não được kích hoạt hoặc ngừng hoạt động để điều phối việc nghỉ ngơi và phục hồi.

Các chuyên gia vẫn chưa chắc chắn chính xác lý do tại sao giấc ngủ diễn ra theo mô hình này, nhưng người ta tin rằng nó tạo điều kiện phục hồi tinh thần, có thể mở ra các lợi ích về nhận thức liên quan đến sự chú ý, suy nghĩ và trí nhớ.

Ngủ kém ảnh hưởng đến não như thế nào?

Nếu không có giấc ngủ, não bộ sẽ đấu tranh để hoạt động bình thường. Bởi vì chúng không có thời gian để hồi phục, các tế bào thần kinh trở nên làm việc quá sức và ít có khả năng thực hiện tối ưu trong nhiều kiểu tư duy.

Ngủ kém có thể có nhiều dạng. Nó có thể được gây ra bởi thời gian ngủ ngắn và / hoặc giấc ngủ rời rạc. Cả giấc ngủ không đủ và bị gián đoạn đều khiến bạn khó tiến triển qua chu kỳ giấc ngủ một cách bình thường và lành mạnh.

Những tác động ngắn hạn của giấc ngủ kém lên não và khả năng nhận thức có thể là kết quả của việc kéo dài cả đêm, trong khi những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể thấy công việc hàng ngày của họ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, về lâu dài, giấc ngủ kém có thể khiến ai đó có nguy cơ cao bị suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.

Tác động ngắn hạn của giấc ngủ kém đối với nhận thức là gì?

Các tác động ngắn hạn tiềm ẩn của giấc ngủ đối với hoạt động nhận thức là rất rộng.

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với những ảnh hưởng ban ngày do mất ngủ vào ban đêm, chẳng hạn như buồn ngủ và mệt mỏi. Đáp lại, một người có thể vô tình gật đầu trong vài giây, được gọi là ngủ nhỏ.

Mặc dù giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm có thể gây bất tiện, nhưng việc buồn ngủ vào ban ngày có thể gây suy giảm nhận thức nghiêm trọng. Nó làm giảm sự chú ý của một người, cũng như quá trình học tập và xử lý của họ. Thiếu ngủ cũng được phát hiện có thể gây ra các tác động tương tự như say rượu, điều này làm chậm thời gian suy nghĩ và phản ứng .

Bản thân việc đấu tranh để giữ tỉnh táo có thể gây ra các vấn đề sâu rộng cho suy nghĩ, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có những tác động có chọn lọc của giấc ngủ kém đến chức năng tâm thần. Điều này có nghĩa là giấc ngủ không đủ hoặc bị gián đoạn sẽ gây ra nhiều tác hại hơn đối với một số bộ phận của não với những tác động riêng biệt đến các loại nhận thức khác nhau.

Các nghiên cứu về tác động có chọn lọc của giấc ngủ đối với các kiểu suy nghĩ không phải lúc nào cũng tạo ra kết quả nhất quán. Đây có thể là kết quả của sự khác biệt giữa những người trong nghiên cứu, giấc ngủ của họ bị thay đổi như thế nào trong nghiên cứu hoặc cách đo lường tác động nhận thức. Tuy nhiên, có một số phát hiện chung về những cách mà giấc ngủ kém có thể làm giảm hiệu suất trí tuệ.

Có nhiều dấu hiệu cho thấy giấc ngủ và trí nhớ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thiếu ngủ sẽ cản trở trí nhớ làm việc, điều này là cần thiết để ghi nhớ những thứ để sử dụng ngay lập tức.

Cả giấc ngủ NREM và REM đều quan trọng đối với việc củng cố trí nhớ rộng hơn, giúp củng cố thông tin trong não để có thể nhớ lại khi cần thiết. Ví dụ, giấc ngủ NREM có liên quan đến việc hình thành trí nhớ khai báo, bao gồm những thứ như dữ kiện cơ bản hoặc số liệu thống kê, và giấc ngủ REM được cho là tăng cường trí nhớ thủ tục như ghi nhớ một chuỗi các bước.

Ngủ kém làm suy yếu khả năng củng cố trí nhớ bằng cách loại bỏ quá trình bình thường dựa trên cả giấc ngủ NREM và REM để xây dựng và lưu giữ ký ức. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ hình thành ký ức sai. Giấc ngủ rời rạc cũng được phát hiện là có ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ ngay cả khi một người ngủ được nhiều giờ.

Ngoài những hậu quả đối với trí nhớ, giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng đến các nhiệm vụ nhận thức khác. Nó làm giảm việc lưu giữ vị trí, bao gồm khả năng thực hiện các hướng dẫn. Các kỹ năng vận động, giữ nhịp điệu và thậm chí một số kiểu nói sẽ trở nên tồi tệ nếu không có giấc ngủ thích hợp.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra thiếu ngủ cản trở sự linh hoạt trong nhận thức, làm giảm khả năng thích ứng và phát triển trong những hoàn cảnh không chắc chắn hoặc thay đổi. Một lý do chính khiến điều này xảy ra là suy nghĩ cứng nhắc và “phản hồi làm giảm giá trị” trong đó năng lực học hỏi và nâng cao trình độ ngày càng giảm sút.

Một cách khác khiến giấc ngủ kém làm suy yếu suy nghĩ là thay đổi cách hiểu thông tin cảm xúc. Khi học một điều gì đó mới, phân tích một vấn đề hoặc đưa ra quyết định, việc nhận biết bối cảnh cảm xúc thường rất quan trọng. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc – thường xuyên ảnh hưởng đến tâm trạng – cản trở khả năng xử lý đúng thành phần cảm xúc này của thông tin.

Trong nhiều trường hợp, phản ứng cảm xúc bị gián đoạn này làm suy yếu khả năng phán đoán. Những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn rủi ro hơn và tập trung vào một phần thưởng tiềm năng hơn là những mặt trái. Điều này có thể trở nên củng cố tiêu cực vì thiếu ngủ sẽ hạn chế khả năng học hỏi từ những sai lầm này của chúng ta vì phương pháp xử lý và củng cố trí nhớ cảm xúc bình thường bị tổn hại.

Khả năng sáng tạo là một khía cạnh khác của nhận thức bị tổn hại bởi các vấn đề về giấc ngủ. Kết nối các ý tưởng có liên quan lỏng lẻo là một dấu hiệu của sự sáng tạo và khả năng này được củng cố bằng giấc ngủ ngon. Giấc ngủ NREM tạo cơ hội cho thông tin được tái cấu trúc và tổ chức lại trong não, trong khi các ý tưởng mới và liên kết giữa các suy nghĩ thường xuất hiện trong giấc ngủ REM. Các quy trình này cho phép hiểu biết sâu sắc, một yếu tố cốt lõi của đổi mới và giải quyết vấn đề sáng tạo.

Giấc ngủ hạn chế hoặc không yên giấc cũng có thể gián tiếp ảnh hưởng đến nhận thức vì những vấn đề khác mà chúng gây ra. Ví dụ, những người bị đau nửa đầu có nhiều khả năng bị các cơn đau đầu vào buổi sáng. Khi họ không ngủ đủ giấc và thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm. Những vấn đề này và nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần khác được định hình bởi chất lượng giấc ngủ của chúng ta và có thể ảnh hưởng đến sự chú ý và tập trung của một người.

Nghiên cứu hiện tại ủng hộ mạnh mẽ quan điểm cho rằng giấc ngủ kém làm giảm khả năng suy nghĩ hiệu quả. Nếu không có giấc ngủ chất lượng, mọi người dễ mắc lỗi, không tiếp nhận thông tin mới, suy giảm trí nhớ hoặc suy giảm khả năng ra quyết định.

Kết quả là, giấc ngủ kém có thể gây hại cho hoạt động trí tuệ, thành tích học tập, theo đuổi sáng tạo và năng suất làm việc. Tác động nhận thức của giấc ngủ kém cũng có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe, bao gồm cả những nguy hiểm đe dọa tính mạng do lái xe buồn ngủ hoặc vận hành máy móc nặng mà không ngủ đủ giấc.

Đọc thêm: Cải thiện trí nhớ từng ngày với 8 thói quen đơn giản

Tác động lâu dài của giấc ngủ kém đối với nhận thức là gì?

Những tác động nhận thức rõ ràng nhất của giấc ngủ kém có thể được cảm nhận ngay lập tức, nhưng nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến những nguy cơ lâu dài về suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.

Một phân tích của hơn 25 nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ Alzheimer cao hơn đáng kể ở những người có vấn đề về giấc ngủ. Trên thực tế, phân tích đó ước tính rằng có tới 15% trường hợp mất trí nhớ Alzheimer là do ngủ kém.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ giúp não tiến hành các công việc nội trợ quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ các chất nguy hiểm tiềm tàng như protein amyloid beta. Trong bệnh mất trí nhớ Alzheimer, amyloid beta hình thành thành từng đám, gọi là mảng, làm suy giảm chức năng nhận thức. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng lượng beta amyloid trong não.

Đây là một trong những giải thích có thể giải thích tại sao ngủ không đủ giấc và giấc ngủ bị phân mảnh có liên quan đến suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Hơn nữa, ở những người đã được chẩn đoán mắc chứng sa sút trí tuệ, giấc ngủ kém có liên quan đến tiên lượng bệnh xấu hơn.

Tác động của giấc ngủ kém đến suy nghĩ có giống nhau đối với tất cả mọi người không?

Không phải tất cả mọi người đều bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ kém theo cách giống nhau. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số cá nhân có thể có xu hướng bị suy giảm nhận thức do thiếu ngủ, và điều này thậm chí có thể có một thành phần di truyền.

Nghiên cứu nói chung đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành có khả năng khắc phục hậu quả của việc thiếu ngủ tốt hơn những người trẻ tuổi. Thanh thiếu niên được coi là đặc biệt có nguy cơ cao đối với những tác động bất lợi của giấc ngủ kém đối với suy nghĩ, ra quyết định và kết quả học tập bởi vì sự phát triển não liên tục xảy ra trong độ tuổi đó.

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng phụ nữ có khả năng đối phó với tác động của thiếu ngủ tốt hơn nam giới, mặc dù vẫn chưa rõ liệu điều này có liên quan đến các yếu tố sinh học, ảnh hưởng xã hội và văn hóa hay sự kết hợp của cả hai.

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến nhận thức không?

Rối loạn giấc ngủ thường liên quan đến giấc ngủ không đủ hoặc rời rạc, vì vậy ít ngạc nhiên là chúng có thể liên quan đến suy giảm nhận thức.

Mất ngủ, có thể liên quan đến các vấn đề về cả khó ngủ và ngủ suốt đêm, có liên quan đến các vấn đề nhận thức ngắn hạn và dài hạn.

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một trong những chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Nó xảy ra khi đường thở bị tắc nghẽn, dẫn đến khó thở trong khi ngủ và giảm lượng oxy trong máu.

OSA có liên quan đến chứng buồn ngủ ban ngày cũng như các vấn đề nhận thức đáng chú ý liên quan đến sự chú ý, suy nghĩ, trí nhớ và giao tiếp. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị chứng ngưng thở khi ngủ có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn.

Ngủ quá nhiều có ảnh hưởng đến nhận thức không?

Nhiều nghiên cứu xem xét tác động của giấc ngủ đối với suy nghĩ đã phát hiện ra rằng không chỉ thiếu ngủ mới có thể gây ra vấn đề. Trong nhiều trường hợp, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ quá ít và quá nhiều có liên quan đến sự suy giảm nhận thức.

Lời giải thích cho sự liên kết này vẫn chưa rõ ràng. Người ta không biết liệu ngủ thừa có phải do tình trạng sức khỏe hiện có cũng có thể khiến ai đó mắc các vấn đề về nhận thức hay không. Nhìn chung, những phát hiện nghiên cứu này là một lời nhắc nhở quan trọng rằng các khuyến nghị về giấc ngủ lành mạnh bao gồm cả mức tối thiểu và tối đa.

Cải thiện nhận thức có lợi cho giấc ngủ không?

Đối với những người có vấn đề về giấc ngủ, cải thiện giấc ngủ mang lại một cách thiết thực để nâng cao hiệu suất nhận thức của họ. Ngủ đủ giấc theo khuyến nghị có thể giúp não bộ phục hồi và tránh nhiều hậu quả tiêu cực của giấc ngủ kém trên các khía cạnh đa dạng của suy nghĩ.

Các nhà nghiên cứu và các chuyên gia sức khỏe cộng đồng đang ngày càng coi giấc ngủ ngon như một hình thức tiềm năng để ngăn ngừa chứng mất trí và bệnh Alzheimer. Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định rõ ràng vai trò của giấc ngủ trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm khả năng lâu dài hơn phát triển chứng mất trí nhớ Alzheimer.

Mẹo để cải thiện giấc ngủ và hiệu suất nhận thức

Bất kỳ ai cảm thấy rằng họ đang bị suy giảm nhận thức hoặc buồn ngủ ban ngày quá mức ảnh hưởng đến suy nghĩ của họ, nên nói chuyện với bác sĩ ngay từ đầu. Bác sĩ có thể giúp xác định hoặc loại trừ bất kỳ tình trạng nào khác, bao gồm cả rối loạn giấc ngủ, có thể gây ra các triệu chứng này. Họ cũng có thể thảo luận về các chiến lược để có kế hoạch ngủ ngon hơn.

Nhiều cách tiếp cận để cải thiện giấc ngủ bắt đầu với vệ sinh giấc ngủ lành mạnh . Bằng cách tối ưu hóa môi trường phòng ngủ và các thói quen và thói quen hàng ngày, bạn có thể loại bỏ nhiều rào cản phổ biến đối với giấc ngủ. Đặt lịch đi ngủ và ngủ đều đặn, tránh uống rượu và caffein vào buổi tối và giảm thiểu đồ điện tử trong phòng ngủ là một vài ví dụ về mẹo vệ sinh giấc ngủ giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ ngon mỗi đêm.